Việc giảm cân hiện nay rất phổ biến bởi vì người ta đã nhận thức được các nguy hại của việc thừa cân để lại về sức khỏe lẫn tinh thần. Chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn thực đơn giảm cân trong 4 ngày cực kì hiệu quả.
Để giúp bạn bắt đầu chúng tôi đã thiết kế kế hoạch ăn kiêng bảy ngày để giảm cân cực kì hiệu quả và khoa học. Bạn sẽ không cảm thấy gò bó hoặc khó chịu gì trong kế hoạch này đâu, hãy cùng chúng tôi theo dõi kế hoạch đó diễn ra như thế nào nhé!
Thực đơn ăn kiêng trong 4 ngày để giảm cân
Đây không phải là chế độ ăn kiêng khắc nghiệt: Bạn sẽ ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ hàng ngày, cộng với mỗi món ăn bao gồm 45% carbohydrate, 30% protein và 25% chất béo lành mạnh. Khi nói đến đồ uống bạn nên chọn những lựa chọn không và ít calo như cà phê, trà và nước.
Và để đẩy nhanh quá trình giảm cân và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng, bạn nên thực hiện các bài tập thể dục hoặc thể hình vừa phải từ 60 đến 90 phút bốn lần một tuần.
1.1. Thứ 2
Bữa ăn sáng:
- 1/2 chén lòng trắng trứng đánh bông với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng cà phê húng quế cắt nhỏ, 1 muỗng cà phê phô mai bào và 1/2 chén cà chua bi
- 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- 1/2 chén quả việt quất
- 1 cốc sữa tách béo
Ăn dặm buổi sáng: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo phủ trên 1/4 cốc dâu tây cắt lát
Bữa trưa:
- Salad làm với: 3/4 chén cơm gạo lứt nấu chín, 300gr ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai ít béo thái nhỏ, rau củ nướng thái hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông), 1 muỗng cà phê rau mùi cắt nhỏ và 1 muỗng canh dầu giấm ít béo.
- ăn dặm bữa trưa: 2 muỗng canh bơ đậu phộng và 6 củ cà rốt non
Bữa tối:
- 400gr cá hồi nướng
- 1 chén cơm với 1 muỗng canh hạnh nhân nướng
- 1 chén rau bina non trộn với dầu ô liu, giấm táo
- 1/2 chén dưa đỏ thái hạt lựu phủ lên trên
- 1/2 chén mâm xôi nguyên trái và 1 muỗng cà phê quả óc chó băm nhỏ
1.2. Thực đơn giảm cân ngày thứ 3
Bữa ăn sáng:
- 3/4 cốc bột yến mạch trộn với 1/2 cốc sữa tách béo
- Xúc xích nướng và ức gà
- 1 cốc quả việt quất
Bữa trưa: hôm nay chúng ta sẽ không ăn trưa chỉ ăn dặm một chút
Bữa tối:
- 1 bánh mì kẹp thịt gà
- 3/4 chén bông cải trắng nướng và bông cải xanh
- 3/4 chén gạo lứt
- 1 chén salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm.
1.3. Thứ 4
Bữa ăn sáng:
- Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1/4 chén bông cải xanh cắt nhỏ, 2 muỗng canh đậu rán không béo, hành tây thái hạt lựu, nấm thái hạt lựu.
- 2 miếng dưa hấu nhỏ
Ăn dặm buổi sáng: 1/2 cốc sữa chua vani không béo với 1 quả táo cắt lát và 1 thìa quả óc chó.
Bữa trưa:
- Salad làm với 2 chén xà lách cắt nhỏ, 300gr gà nướng, 1/2 chén cần tây xắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu, 2 muỗng canh bơ cheddar ít béo thái nhỏ và 1 muỗng sốt ít béo.
- 1 quả cherry
- 1 cốc sữa tách béo
Ăn xế: 1 quả cam
Bữa tối:
- 4 lạng tôm nướng hoặc xào với dầu ô liu và tỏi băm
- 300gr rau luộc
- 1/2 chén cơm gạo lứt với 2 muỗng ớt chuông thái hạt lựu, 1/4 chén đậu Hà Lan, 1 muỗng cà phê ngò tươi cắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt mật ong.
1.4. Thực đơn giảm cân ngày thứ 5
Bữa ăn sáng:
- 1 bánh sandwich nguyên cám với 1 thìa bơ hạt hoặc với mứt trái cây không đường
- 1 cốc sữa tách béo
- 2 lát thịt xông khói
Ăn dặm buổi sáng
- Sữa chua trái cây được làm với 1 cốc sữa chua vani ít béo, 2 thìa dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát và 2 thìa granola ít béo
Bữa trưa:
- 400gr thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng, 1 bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám, 1/4 chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua vừa.
- 1/2 chén đậu pinto hoặc đậu lăng với 1 thìa húng quế cắt nhỏ và 1 thìa sốt bơ nhạt.
Bữa tối:
- 400gr cá bơn nướng
- 1/2 chén nấm cắt lát xào với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén hành tím băm nhỏ và 1 chén đậu xanh
- Salad làm với 1 chén rau xà lách, 1/2 chén cà chua bi, và 1 muỗng cà phê dầu giấm
- 1/2 cốc nước cốt táo không đường ấm với 1/4 cốc sữa chua vani không béo.
Các lợi ích từ thực đơn giảm cân
Sức khỏe về tim mạch: Một số nguồn báo cáo rằng có thể ngăn ngừa đến 80% các trường hợp chẩn đoán sớm bệnh tim và đột quỵ bằng cách thay đổi lối sống, chẳng hạn như tăng cường hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh. Thực phẩm mọi người ăn có thể làm giảm huyết áp và giúp tim khỏe mạnh.
Giảm nguy cơ ung thư: Béo phì có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư của một người và dẫn đến kết quả kém hơn. Duy trì cân nặng vừa phải có thể làm giảm những rủi ro này.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn uống nhiều trái cây làm giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa trên.
Kết luận
Hãy bắt đầu ngay hôm nay với thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả nhé! Kết quả mang lại ngoài vóc dáng quyến rũ còn có lợi cho sức khỏe rất nhiều. Để biết thêm nhiều thông tin hữu ít hơn bạn hãy truy cập vào website Elipsport.vn để tham khảo nhiều hơn nhé!
Bình luận
